Conseils alimentaires

Alimentation des enfants (3 à 12 ans)

La croissance des enfants dépend en grande partie de la qualité de leur alimentation. La conduite de l'alimentation de l'enfant a plusieurs objectifs : assurer une croissance harmonieuse et le développement optimal du cerveau, essayer d'alimenter de futurs adultes afin de leur procurer le meilleur capital santé à court et long terme... le tout en respectant les goûts de chacun et en jouant la carte de la variété alimentaire.

Enfants, quelles recommandations nutritionnelles ?

L'alimentation des enfants est étroitement liée à la croissance. Cette croissance, reflétée par des variations de poids et de taille considérables, nécessite un apport adapté. En effet, tout déficit énergétique ou protéique, ou tout excédent, se traduira par une variation de la courbe de poids puis de taille. Il est donc important de suivre régulièrement la courbe de corpulence de son enfant :

- courbe de corpulence chez les garçons

- courbe de corpulence chez les filles

Les besoins énergétiques

Ils correspondent aux apports énergétiques indispensables à l'entretien de la vie (respiration, maintien de la température corporelle...), à la croissance mais aussi liés à l'activité physique.

Chez les enfants, les besoins sont très variables d'un individu à un autre et d'un jour à un autre. La notion d'équilibre alimentaire est donc à considérer sur plusieurs jours.

Finalement comment bien alimenter son enfant ?

Comme pour tout le monde, l'alimentation d'un enfant doit être équilibrée et variée avec une répartition adéquate des différents nutriments :

- 10 à 15 % de l'apport énergétique total sous forme de protéines,
- 30 à 35 % de l'apport énergétique total sous forme de lipides,
- 50 à 55 % de l'apport énergétique total sous forme de glucides,
sans oublier une proportion raisonnable de fibres.

Quels repas ? Combien par jour ?

Il est nécessaire de répartir la prise énergétique en 4 repas par jour.
Chez l'enfant, le petit-déjeuner constitue le premier véritable repas de la journée. La base de celui-ci sera composée idéalement d'un produit céréalier (pain, brioche, céréales...), d'un produit laitier (lait, yaourt, fromage blanc...) d'un fruit ou d'un jus de fruit frais, le tout pouvant être accompagné d'un peu de confiture ou de miel et de beurre, selon les goûts. Dans tous les cas, une boisson est indispensable pour hydrater l'organisme.

Très souvent en grandissant, les enfants perdent l'habitude de prendre un petit-déjeuner. Il faut alors s'organiser différemment afin de rendre ce repas plus attractif, et faire preuve d'imagination pour varier les plaisirs.

Pour le déjeuner et le dîner, la structure de base sera la suivante : une entrée (crudités...), un plat principal (viande ou équivalent avec légumes et/ou féculents), un produit laitier, un dessert (en privilégiant les fruits), et du pain. Cette structure permet ainsi l'apport adéquat en nutriments.

La collation ou 4ème repas sera l'occasion de privilégier les produits céréaliers, les produits laitiers et les fruits. Elle devra être prise dans la mesure du possible à distance des deux autres repas.

On n'oubliera pas, bien entendu, d'accompagner chacun de ces repas d'une boisson, idéalement de l'eau, élément indispensable à notre organisme.

Enfin, qu'il s'agisse du petit-déjeuner, du déjeuner ou du dîner, la diversité est essentielle à l'équilibre alimentaire. Elle permet de développer les sens et favorise l'évolution du goût.

La viande au cours des âges

D'année en année, les quantités augmentent progressivement pour atteindre, à l'adolescence, les quantités recommandées aux adultes.

Age	Quantité journalière	Texture
3-4 ans	30 à 50 g	petits morceaux
5-6 ans	60 à 80 g	morceaux
7-9 ans	100 à 120 g
10-12 ans	120 à 150 g
adolescent	150 g

Source : Guide de l'alimentation de l'enfant. De la conception à l'adolescence. Ed Odile Jacob 1998.

Le Programme National Nutrition Santé (PNNS)

Le Gouvernement a mis en place en janvier 2001 un vaste plan visant à améliorer l’état de santé des Français en agissant sur la nutrition. Ce plan, qui se déploie sur 5 ans, est le Programme National Nutrition Santé (PNNS).
Ce programme ambitieux a pour rôle de promouvoir une alimentation saine et équilibrée. Dans ce cadre, plusieurs guides alimentaires ont été édités, notamment le guide "La santé vient en mangeant et en bougeant : le guide nutrition des enfants et des ados pour tous les parents". Tous les renseignements sont disponibles sur le site www.mangerbouger.com

Alimentation des adolescents

L'adolescence est une période de croissance physique, de maturation intellectuelle et d'enrichissement affectif. Elle représente une période délicate sur le plan nutritionnel. En effet, les besoins nutritionnels sont particulièrement augmentés, liés à la croissance pubertaire (développement squelettique et musculaire).

Les comportements alimentaires peuvent être perturbés par les modifications de la personnalité de l'adolescent : rejet des valeurs familiales, alimentation destructurée, hyperglucidique ou/et hyperlipidique, peur de grossir, grignotages intempestifs... ;

Les besoins nutritionnels des adolescents

Les besoins nutritionnels des adolescents sont plus élevés qu'à tous les autres âges de la vie. Il faut cependant noter que des enfants de même âge et de même sexe peuvent se trouver à des stades de développement très différents.

Il est donc délicat de donner des recommandations nutritionnelles quantifiées.

Cependant, les adolescents, quel que soit leur stade de développement, présentent des besoins alimentaires plus élevés en protéines, calcium et fer.

Les besoins en protéines

Les protéines apportées par l'alimentation vont permettre de compenser les pertes de l'organisme et d'assurer le renouvellement des protéines de l'organisme.

En période de croissance, les besoins en protéines sont plus élevés pour permettre la synthèse de nouvelles cellules.

Ils sont à la fois quantitatifs et qualitatifs. Les protéines sont constituées d'acides aminés. Certains sont dits indispensables car l'organisme ne peut les synthétiser ; ils devront donc être apportés par l'alimentation. Afin de permettre une croissance harmonieuse de l'organisme, les protéines doivent être équilibrées en acides aminés indispensables.

Les aliments consommés par l'adolescent contiennent des protéines en quantité et de qualité variables, suivant l'origine de l'aliment, végétale ou animale. Les protéines d'origine animale sont de bonne qualité, équilibrées en acides aminés indispensables. Les protéines végétales sont déficientes en un ou plusieurs acides aminés indispensables. L'association de ces deux types de protéines permet une complémentation et un apport équilibré en acides aminés essentiels.

Les protéines nécessaires à la croissance de l'adolescent seront essentiellement apportées par les viandes, les poissons, les œufs et les produits laitiers. Parmi ces aliments, il sera préférable de choisir ceux riches en protéines et pauvres en lipides : rapport protéines/lipides élevé.

Les besoins en calcium

L'adolescent a des besoins accrus en vitamines et en minéraux, plus particulièrement en calcium et en fer. Le calcium joue un rôle primordial dans la minéralisation osseuse. Chez l'adolescent en pleine croissance, le besoin en calcium est donc très élevé, supérieur de 30 % à ceux d'un adulte.

Afin de couvrir ses besoins, l'adolescent devra consommer des produits laitiers riches en calcium, plusieurs fois par jour : lait, yaourt, desserts lactés, fromages. Les autres sources complémentaires de calcium sont les eaux, les légumes et les fruits.

Les besoins en fer

Dans les pays industrialisés, des études menées sur le statut nutritionnel ont montré des carences en fer chez certaines populations, particulièrement chez les adolescentes.

Le fer apporté par l'alimentation permet de :

- compenser les pertes basales traduisant le fonctionnement de l'organisme (pertes par les urines, la sueur…),

- couvrir les besoins spécifiques liés à la croissance des tissus et surtout à l'augmentation de son volume sanguin.

Le problème de la couverture des besoins en fer est plus un problème d'absorption du fer que de quantité ingérée. Seule une faible fraction du fer contenue dans les aliments est réellement absorbée.

L'absorption du fer dépend de différents facteurs, notamment de la nature de ce fer. Le fer non héminique contenu dans les aliments d'origine végétale est très faiblement absorbé : environ 2 à 5 %. Son absorption est, de plus, limitée par un excès de calcium, de phosphore et par la présence de tannins ; elle est favorisée par la viande et la vitamine C.

Le fer héminique présent dans les viandes et les poissons offre par contre une meilleure biodisponibilité, avec un cœfficient d'absorption de 15 à 25 %.

Chez les adolescents, consommer de la viande présente donc un intérêt certain pour la couverture de leurs besoins en fer.

Quelle attitude adopter face au comportement alimentaire des adolescents ?

Qualitativement, l'alimentation des adolescents doit être riche en protéines, en calcium et en fer mais également diversifiée. Les repas doivent être un moment de découverte et d'échange.

Les parents s'inquiètent des habitudes alimentaires de leurs enfants : grignotages, fast-food, troubles du comportement alimentaire. L'adolescence est un âge difficile où l'on observe une contestation de l'ordre établi, de l'autorité parentale, des valeurs sociales acquises au sein de la famille.

C'est souvent au travers de ses comportements alimentaires que l'adolescent exprime cette contestation. Il remet en cause l'ordre des repas, leurs horaires ; il prend des distances par rapport à l'alimentation familiale traditionnelle. Ce type de comportement n'est que temporaire et n'a rien de dramatique.

Les adolescentes sont soucieuses de leur ligne et de leur image. Attention à la dérive des régimes que ces jeunes filles peuvent adopter ; ils peuvent entraîner des carences s'ils ne sont pas équilibrés, ou des troubles graves du comportement alimentaire (anorexie, boulimie).

Le Programme National Nutrition Santé (PNNS)

Le Gouvernement a mis en place en janvier 2001 un vaste plan visant à améliorer l’état de santé des Français en agissant sur la nutrition. Ce plan, qui se déploie sur 5 ans, est le Programme National Nutrition Santé (PNNS).
Ce programme ambitieux a pour rôle de promouvoir une alimentation saine et équilibrée. Dans ce cadre, plusieurs guides alimentaires ont été édités, notamment le guide "La santé vient en mangeant et en bougeant : le guide nutrition des enfants et des ados pour tous les parents". Tous les renseignements sont disponibles sur le site www.mangerbouger.com

Alimentation de la femme enceinte

"Lorsque l'on attend un enfant, il faut manger pour deux".
Combien de fois a-t-on pu dire cela à une femme enceinte ! Pourtant, ce n'est pas manger deux fois plus qui est important mais manger deux fois mieux.

L'alimentation de la future mère joue un rôle primordial dans le développement du foetus.

Au cours de la grossesse, la femme présente des besoins nutritionnels supérieurs liés à la croissance du foetus mais aussi au développement de certains organes tels que l'utérus, le placenta, la masse sanguine, les réserves énergétiques pour un éventuel allaitement...
Une partie de ces besoins est couverte grâce à une adaptation de l'organisme : celui-ci va augmenter l'absorption intestinale et diminuer les pertes urinaires et fécales. Mais cette adaptation a ses limites. Certaines carences ou certains excès sont préjudiciables à la femme et à son enfant.

Le conseil majeur en terme d'alimentation est de maintenir ou d'adopter une alimentation variée et équilibrée qui permettra de couvrir les besoins nutritionnels conséquents de la grossesse.

Quelle est la prise de poids idéale ?

Les recommandations concernant la prise de poids optimale pendant la grossesse sont différentes selon chaque individu. Une femme maigre sera encouragée à prendre plus de kilos (jusqu'à 16 à 18 kg) alors qu'une femme obèse devra prendre peu de poids (autour de 7 à 8 kg). En moyenne, en France, on recommande une prise de poids aux alentours de 9 à 12 kg.

Quels sont les besoins alimentaires spécifiques de la femme enceinte ?

Au cours du premier et du deuxième trimestre de grossesse, la femme ne doit pas particulièrement augmenter ses apports énergétiques car ses besoins en terme d'énergie supplémentaire sont très faibles.

Par contre, elle devra veiller à la qualité de son alimentation. Au cours du dernier trimestre, elle présentera des besoins énergétiques accrus qu'elle pourra couvrir en prenant une collation au cours de la journée.

Des besoins supplémentaires en protéines

Le développement du foetus ainsi que celui des différents organes nécessite un apport supplémentaire en protéines.

Les protéines sont constituées d'acides aminés. Certains sont dits indispensables car l'organisme ne peut les synthétiser ; ils devront donc être apportés par l'alimentation. Afin de permettre une croissance harmonieuse du foetus, les protéines doivent être équilibrées en acides aminés indispensables.

Les aliments consommés par la femme enceinte contiennent des protéines en quantité et de qualité variables, suivant l'origine de l'aliment, végétale ou animale. Les protéines d'origine animale sont de bonne qualité, équilibrées en acides aminés indispensables.

Les protéines végétales sont déficientes en un ou plusieurs acides aminés indispensables. L'association de ces deux types de protéines permet une complémentation et un apport équilibré en acides aminés essentiels.

La viande rouge bien cuite est un aliment à privilégier au cours de la grossesse car elle est riche en protéines (en moyenne 20 g/100 g) de bonne qualité.

Des besoins qualitatifs en lipides

Les besoins en lipides ne sont pas augmentés au cours de la grossesse. Par contre, il est essentiel de veiller à leur qualité. Il est recommandé de varier les sources de corps gras dans l'alimentation de la femme enceinte, afin d'éviter toute carence en acides gras essentiels, indispensables pour le développement cérébral et nerveux du foetus.

Des besoins importants en minéraux

Tous les besoins en minéraux sont augmentés au cours de la grossesse, c'est donc pour cela qu'il faut veiller à la qualité des aliments consommés et privilégier une alimentation variée et équilibrée qui permettra la couverture de la plupart de ces minéraux.

Il faut particulièrement veiller à la couverture des besoins en calcium, nécessaire à la calcification, et en fer, indispensable à l'augmentation de la masse sanguine. Pour cela, il sera important de privilégier les produits laitiers riches en calcium et les viandes rouges riches en fer.

Les besoins en fer du foetus au cours du troisième trimestre ne peuvent être couverts que par des ponctions dans les réserves maternelles. Si ces réserves sont insuffisantes en début de grossesse, comme c'est le cas chez certaines populations telles que les adolescentes, les femmes qui ont eu des grossesses répétées, ou qui ont une alimentation pauvre en fer héminique (viande, poisson), les besoins liés au développement foetal peuvent entraîner une anémie ferriprive chez la mère.

Dans le cas où ce type d'anémie est démontré par un bilan sanguin et une enquête alimentaire, une supplémentation en fer médicamenteux sera envisagée sur prescription médicale. Mais il faut avant tout privilégier l'apport en fer alimentaire.

D'une façon générale, si les réserves en fer sont suffisantes en début de grossesse, les besoins sont couverts par une alimentation équilibrée et contenant des produits d'origine animale. En effet, on observe une augmentation de l'absorption du fer au cours de la gestation permettant de compenser l'augmentation des besoins.

Le fer apporté par l'alimentation permet de :

- compenser les pertes basales traduisant le fonctionnement de l'organisme (perte par les urines, sueur...),

- couvrir les besoins spécifiques liés à la croissance des tissus et surtout à l'augmentation du volume sanguin. Le problème de la couverture des besoins en fer est plus un problème d'absorption du fer que de quantité ingérée. Seule une faible fraction du fer contenue dans les aliments est réellement absorbée.

L'absorption du fer dépend de différents facteurs, notamment de sa nature. Le fer non héminique, contenu dans les aliments d'origine végétale, est très faiblement absorbé : environ 2 à 5 %. Son absorption est encore limitée par un excès de calcium, de phosphore et par la présence de tannins ; elle est favorisée par la viande et la vitamine C.

Le fer héminique, présent dans les viandes et les poissons, offre un meilleur coefficient d'absorption : 15 à 25 % ; en outre, il n'existe pas d'élément qui empêche l'absorption de ce fer.

Teneur en fer des viandes et poissons

Morceau	mg/100g
Rognons de boeuf	9.5 mg
Rognons de veau	5 mg
Collier braisé (bourguignon)	4.5 mg
Onglet grillé	4 mg
Bavette	3.5 mg
Rumsteck grillé	2.9 mg
Agneau gigot rôti	2 mg
Escalope de dinde cuite	1.4 mg
Cabillaud cuit au four	0.4 mg

Des besoins supplémentaires en vitamines

Les besoins de l'ensemble des vitamines sont augmentés au cours de la grossesse. Il faut donc privilégier une alimentation variée et équilibrée. Une femme enceinte doit manger tous les groupes d'aliments, en évitant les aliments riches en matières grasses et/ou en sucres, souvent pauvres en vitamines : les sucreries, les glaces, les barres chocolatées...

Le groupe des viandes, oeufs et poissons permettra de couvrir une partie des besoins en vitamines du groupe B et particulièrement la vitamine B12. Cette vitamine est en effet uniquement présente dans les produits d'origine animale.

Il est donc important, au cours de la grossesse, de ne pas exclure les aliments d'origine animale et particulièrement les viandes.

Les folates, encore appelés vitamine B9, sont présents majoritairement dans les fruits et les légumes, mais également dans le foie de boeuf, de veau et d'agneau. Ils jouent un rôle essentiel dans le développement embryonnaire et foetal. Les femmes carencées en folates peuvent donner naissance à des enfants mal formés, porteurs d'anencéphalie et de spina bifida.

C'est pourquoi il est recommandé de consommer (même avant la conception de l'enfant et pendant le premier trimestre de grossesse) beaucoup de fruits et légumes, ainsi que du foie environ une fois par semaine, pour prévenir les carences.

En regard de ces différents besoins spécifiques de la femme enceinte, on peut donc constater que la viande joue un rôle essentiel au cours de la grossesse car elle permet de couvrir une grande partie des besoins en protéines, en fer, en zinc, en sélénium et en vitamines du groupe B.

Viande et toxoplasmose : qu'en est-il ?

La toxoplasmose est une infection transmise par un parasite, bénigne dans la plupart des cas, mais présentant des risques pour le fœtus. Ce parasite est véhiculé par la terre, les déjections des chats, mais peut également se retrouver dans la viande crue.

Si la femme enceinte n’est pas immunisée contre cette maladie, la prévention passe par le respect de certaines règles durant la grossesse, et non par la suppression systématique de la viande de son alimentation :

- consommer des viandes congelées (congélation industrielle à -30°C) ou des viandes fraîches bien cuites, la cuisson inactivant le parasite ;
- bien laver les fruits et les légumes afin d’éliminer tout résidu de terre ;
- porter des gants pour jardiner ;
- éviter les contacts avec les chats et ne pas manipuler leur litière.

Alimentation des personnes âgées

En Europe, la population vieillit, tout en rajeunissant car, entre le "senior" de 55 ans d'aujourd'hui, et le vieillard de 55 ans tel qu'on le décrivait dans la littérature autrefois, il n'y a de commun que le nombre d'années. Le terme "personnes âgées" ne concerne d'ailleurs maintenant que ceux et celles qui ont dépassé leur 75ème anniversaire.

Mais en terme de prévention, il est important de veiller à son alimentation dans le but de bien vivre en savourant les plaisirs de la vie, mais aussi pour lutter contre la fonte musculaire.

Fonte musculaire et âge

Ce phénomène, qui touche aussi bien les femmes (à partir de la ménopause) que les hommes (vers 65-70 ans) a parfois déjà accompagné notre sédentarisation au cours des premiers temps de notre vie d'adulte.

Il faut savoir qu'entre 20 et 70 ans, un homme peut perdre jusqu'à 50% de sa masse musculaire, s'il a une vie sédentaire. En revanche, s'il a fait quotidiennement de l'exercice - 1 heure de marche par exemple - il aura limité cette fonte, ne perdant plus, en 50 ans, que 20% de sa masse musculaire.

Or en vieillissant, notre corps réagit différemment, et nos comportements, en se modifiant, peuvent accentuer la fonte musculaire, qui a déjà tendance à s'accroître : nous croyons devoir manger moins, notre activité physique diminue et nous avons moins faim, l'isolement, l'inactivité nous pèsent, etc..., autant de facteurs qui vont influencer l'alimentation en quantité et en qualité, et risquer d'altérer notre santé. Par augmentation de la fonte musculaire, les muscles s'atrophient et les risques de chutes s'accroissent ; les ressources protéiques du corps s'épuisent et la résistance aux infections est moindre. Une dénutrition protéino-énergétique et certaines carences peuvent progressivement s'installer.

Pour garder nos jambes, mangeons de la viande

Le Centre d'Information des Viandes s'intéresse à l'alimentation dans le contexte du vieillissement, parce que :

- avec l'avancée en âge, la couverture des besoins en protéines revêt un caractère de plus en plus important, vis-à-vis de la fonte musculaire, et de l'état général de santé ;

- les protéines apportées par la viande ont une composition intéressante, qui répond bien à leurs besoins, et, en tant que protéines animales, elles sont les protéines les mieux assimilées par les personnes âgées.

- on entend encore trop souvent dire qu'il ne faut plus manger de viande lorsque l'on est âgé, idée reçue qui peut avoir des conséquences graves sur la santé de nos aînés.

Equilibre alimentaire, énergie et activité

Les règles de l'équilibre alimentaire de l'adulte vieillissant sont tout simplement celles de l'équilibre alimentaire de l'adulte jeune, l'apport énergétique total devant être modulé en fonction du niveau d'exercice physique quotidien. En veillant à ne pas manquer de protéines animales (viandes, poissons, oeufs, produits laitiers), équilibrer son alimentation consiste à suivre le bon sens, en variant bien les menus.

Alimentation des sportifs : des besoins en énergie accrus

L’accroissement de la dépense énergétique du sportif doit être compensé principalement par un apport de glucides complexes tels que les céréales (pain, pâtes, riz, blé…), les légumes secs, la pomme de terre...

Des apports protéiques essentiels

L’intégrité musculaire est tout aussi essentielle que son bon approvisionnement en énergie. C’est pourquoi les protéines, intervenant dans la contraction du muscle, jouent un rôle de première importance chez le sportif. La contribution des protéines à l’exercice musculaire se situe à trois niveaux :

1- Renouvellement de la masse musculaire.

2- Répartition des microlésions musculaires : à l'effort, les cellules musculaires subissent des chocs microtraumatiques. Ces microlésions seront à l’origine de pertes protéiques supplémentaires qu’il faudra compenser.

3- Une source d’énergie en derniers recours.

Selon les auteurs, le besoin en protéines des sportifs est variable :

- sports d'endurance = 1,5 à 1,7 g de protéines/kg de poids corporel/jour
- sports de force en période de développement musculaire = 2 à 3 g de protéines/kg de poids corporel/jour.

L’augmentation de la ration protéique doit tenir compte de nombreux facteurs dont l’âge, le sexe, le type d’effort, la durée...

Le sportif a donc des besoins quantitatifs en protéines importants. Pour couvrir ces besoins par l’alimentation, on ne peut que recommander de maintenir dans la ration les produits d’origine animale, riches en protéines de bonne qualité, tels que la viande.

Le fer, un allié de la performance

Le fer, qui entre dans la constitution des globules rouges via l’hémoglobine, contribue aux mécanismes d’oxygénation de l’organisme. Il fait partie des minéraux perdus en quantités importantes à l’effort, notamment dans la sueur, les urines et les selles.

Dans le cadre d’exercices tels que le marathon, les microchocs liés à la foulée font "éclater" des globules rouges ; ces microchocs sont en partie responsables de l’augmentation des pertes de fer.

Il est donc nécessaire que le sportif soit attentif à la couverture de ses besoins en fer. La viande apparaît comme un aliment intéressant pour couvrir ces besoins : elle est riche en fer héminique, fer facilement absorbé par l’organisme, et de plus, elle favorise l’absorption du fer non héminique contenu principalement dans les végétaux. On notera que la teneur en fer des viandes rouges est de l’ordre de deux à trois fois supérieure à celle des viandes blanches.

Viande rouge et alimentation post effort

Une hypothèse ancienne préjugeait qu’un apport protéique alimentaire pourrait, en s’ajoutant à la dégradation protéique liée à l’exercice musculaire, entraîner une production d’acide urique qui pouvait avoir des conséquences néfastes sur l’organisme. Cette hypothèse a été vérifiée expérimentalement et a montré que :

- l’effort est producteur d’acide urique mais en quantités limitées,

- l’alimentation n’influence pas significativement la production d’acide urique et donc de toxines, que ses protéines soient d’origine animale ou végétale et quelle que soit la quantité de protéines ingérées.

Intégrer de la viande rouge dans l’alimentation post-effort permet donc de contribuer à la réparation musculaire et à une meilleure synthèse protéique, via un apport de protéines absolument nécessaire après un exercice musculaire.

Régimes alimentaires restrictifs… Attention !

Régime : Amaigrissant, détoxiquant ou encore tonifiant ? Réel programme, idée fixe ou parole en l'air ? Solution idéale ou compromis difficile ?

Il existe de multiples régimes mais attention !!! Si le régime alimentaire peut favoriser un bien-être physique et psychique, il peut également être source de carences préjudiciables pour la santé s'il est suivi de façon anarchique, non encadré et sans notion d'équilibre alimentaire.

Néanmoins, malgré ces mises en garde, les régimes, de quelque nature qu'ils soient, rencontrent un fort taux d'adhésion. En effet, une grande partie de la population déclare souvent suivre un régime, supprimant ainsi un aliment, voire toute une catégorie d'aliments, de leur consommation quotidienne.

Les régimes standards : miracles ou mirages ?

Il existe pléthore de régimes sur le marché, privilégiant un aliment ou une catégorie d'aliments. Quels sont-ils ?

Le régime Mayo-Clinic : privilège donné aux protéines et aux glucides avec élimination des lipides de l'alimentation.

Scarsdale : à base de protéines (oeufs, thon...).

Atkins : priorité donnée aux protéines et aux lipides, absence de glucides et pauvreté en fruits et légumes.

Montignac : régime dissocié, c'est-à-dire excluant certains aliments.

Voici des régimes standards qui correspondent à tout le monde, c'est-à-dire à personne... pouvant amener à des excès et des dérives.

Il n'y a pas de miracle. Pour qu'un régime soit efficace, il doit être adapté à la personne et être équilibré.

Pour s'assurer de son suivi, il devra être varié et le plus près possible du mode de vie de la personne concernée. En effet, toute modification brusque du comportement alimentaire entraîne une perte de poids et c'est d'ailleurs pour cette raison que dans un premier temps, les régimes donnent l'illusion d'être efficaces... Mais après, quelle surprise de voir de nouveau les kilos apparaître. Alors que faire ?

Le végétarisme

Parmi les régimes alimentaires restrictifs : le végétarisme. Mais connaissez-vous vraiment le sens de ce mot ?

Le végétarisme, c'est...

Les personnes végétariennes et végétaliennes mangent les aliments qui ne nécessitent pas la mort d'un animal. Ceci pourrait être une définition approximative du concept de végétarisme mais il serait erroné de le réduire à ce simple parti pris. En réalité, il existe de multiples manifestations du végétarisme.
On en répertorie sept catégories* :

les semi-végétariens : ils mangent du poisson et de la viande une fois par semaine.
les ovolactovégétariens : ils ne mangent pas de produits animaux mais consomment les produits d'origine animale.
les lactovégétariens : ils ne mangent pas de produits animaux mais consomment les sous-produits d'origine animale sauf les oeufs.
les ovovégétariens : ils ne mangent pas de produits d'origine animale, ni de produits laitiers mais consomment les oeufs, comme sous-produits d'origine animale.
les pescovégétariens : ils ne mangent pas de viande mais consomment du poisson comme produits d'origine animale au moins une fois par semaine, ainsi que les sous-produits d'origine animale.
les végétaliens : ils ne consomment ni produits ni sous-produits d'origine animale et mangent essentiellement des fruits, des légumes et des céréales.
les macrobiotes et pescomacrobiotes : ils ne consomment ni produits ni sous-produits d'origine animale et mangent des légumes de terre et de mer, des soupes et des produits lactofermentés. Les pescomacrobiotes consomment du poisson à chair blanche au moins une fois par semaine.

Il n'y a donc pas un régime végétarien mais des régimes végétariens qui s'avèrent être différents tant sur le plan des comportements alimentaires que sur le plan nutritionnnel.

*Source : enquête menée par le Centre de Recherches Foch pour le CIV, 1997.

Voici quelques recommandations faciles à suivre :

- adapter les apports aux dépenses énergétiques. Ainsi, si vous êtes sédentaire, privilégiez l'activité physique ou réduisez la quantité d'aliments consommés.

- limiter les aliments à valeur énergétique importante, souvent riches en lipides, comme les viennoiseries, les fritures, les corps gras d'assaisonnement.

- privilégier les aliments riches en protéines de bonne qualité, c'est-à-dire équilibrés en acides aminés indispensables comme les viandes, les poissons et les produits laitiers.

- favoriser les aliments riches en glucides complexes (pain, pâtes, céréales, riz, légumes secs,...) et sources de fibres nécessaires à un bon transit.

- s'hydrater correctement, et même boire davantage, et bien sûr de préférence de l'eau, seule boisson indispensable.

- limiter ou supprimer la consommation d'alcool.

- adopter une activité physique régulière ou, à défaut, préférer les escaliers à l'ascenseur, descendre un arrêt de bus plus tôt...

Et n'oubliez pas que la viande a sa place dans les régimes !

C'est la suppression d'un aliment ou d'un groupe d'aliments qui déséquilibre les régimes. Il n'y a aucune raison de supprimer la viande de son alimentation : c'est un produit de haute qualité nutritionnelle, riche en protéines, en fer sous sa forme la plus assimilable, et elle est une source importante de vitamine B12.

La diversité des morceaux et des préparations culinaires permet la variété, indispensable à l'équilibre alimentaire et à la réussite de votre régime.

La viande, amie de votre ligne

Par son apport calorique modéré, la viande peut tout à fait être consommée dans le cadre d'une alimentation équilibrée, surtout lorsque l'on surveille sa ligne. De plus, les protéines ont un pouvoir satiétogène important. Associer les protéines de la viande à d'autres nutriments, comme les glucides des produits céréaliers par exemple, c'est repousser efficacement l'heure de la faim et donc limiter les envies intempestives de grignotage entre les repas.
Enfin, la teneur en lipides de la viande varie selon les morceaux et les espèces.
Viande et minceur sont donc compatibles à condition de choisir les morceaux appropriés, selon le type de cuisson souhaité...